Осознанное родительство (YOГА №5)
ДЕТИ — НАШЕ БУДУЩЕЕ
Физическая подготовка беременных
Галина Бородавко
Георгий Карагодин
Продолжение: часть 2
Роды – это, пожалуй, самый нелегкий труд в жизни женщины. Большинство городских женщин в настоящее время слабы физически. Именно поэтому роды у них проходят вяло и тяжело. А это уже прямой повод вмешаться в естественный ход родовой деятельности и ввести стимуляторы и прочие медикаменты, которые не сулят ничего хорошего ни ребенку, ни самой роженице.
У большинства женщин роды протекают болезненно. И лишь некоторые — исключение, обычно этот показатель не превышает 3%. Однако было отмечено, что в странах, где женщины занимаются физической работой, этот показатель возрастает до 7-14%.
Физические упражнения помогают беременной женщине не только самой иметь хорошую форму, прекрасно выглядеть и быть полностью готовой к родам, но и подготовить ребенка к появлению на свет. Малыш становится физически сильным, способным вынести любые нагрузки, возникающие во время родов.
Итак, для того, чтобы обеспечить достаточно успешную родовую деятельность, тело женщины должно быть тренированным. Ряд факторов, например, физическая нагрузка или закаливание, вызывает комплекс однотипных сдвигов в состоянии организма. То есть, адаптируясь к условиям физической нагрузки, беременная женщина приобретает повышенную устойчивость к воздействию холода, а, выполняя определенные дыхательные упражнения, вызывающие контролируемую гипоксию (недостаточность кислорода), она способствует повышению общей выносливости и иммунитета. Это явление называется перекрестной адаптацией.
Нет ни одного исследования, доказывающего, что постельный режим помогает вынашиванию ребенка и способствует предотвращению преждевременных родов. Если беременная женщина мало двигается, то недостаток сенсорной стимуляции плода ограничивает поступление информации к его вестибулярному аппарату и мозгу. Рецепторы вестибулярного аппарата находятся во внутреннем ухе. Они принимают данные о положении тела в окружающем пространстве и передают ее в мозг. В результате обработки этой информации поддерживается равновесие тела в пространстве. Частое изменение положения тела матери (асаны с наклонами вперед, назад, в стороны, перевернутые асаны или приближенные к ним) стимулирует развитие вестибулярного аппарата ребенка. Обеспечение поступления ориентационной сенсорной информации является одной из лучших профилактик неправильного предлежания плода перед родами.
Пока плод растет, стенки матки постоянно растягиваются. Но при этом мышцы матки вплоть до родов должны оставаться сильными и тренированными. Для чего? Физически подготовленная роженица может и вовсе не тужиться при родах, так как ее тело, сильные и выносливые мышцы матки и работа ребенка обеспечивают нормальное протекание родов. Да, родить можно в полной расслабленности, подключив дыхание. Еще раз напомним, это возможно при хорошо тренированном теле.
Гинекологи обращают особое внимание на повышенный тонус матки. Практически у каждой женщины, ведущей активный образ жизни, врачи, наблюдающие ее, отмечают такой симптом. Так все же, повышенный мышечный тонус матки – это плохо или это нормальное явление?
Наверное, для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, это является тревожным сигналом. Но для женщин, активно занимающихся физическими упражнениями, сильные мышцы матки – явление нормальное. Матка – это полый мышечный орган, мышечная сумка. Ее сокращения тренируют и укрепляют мышцы. Эти сокращения также являются той сенсорной стимуляцией, которая необходима для нормального развития ребенка.
Некорректное применение медицинских препаратов, которые предотвращают сокращения матки с целью предупреждения преждевременных родов, могут иметь побочные действия: тормозить возникновение сенсорных функций плода и препятствовать полноценному его развитию. Некоторые врачи – неонатологи утверждают, что могут легко определить, принимала ли беременная женщина подобные медикаменты, проверив чувствительность кожи ребенка после рождения.
Правильно выполняя комплексы асан и пранаямы, беременная женщина не только снимает множество проблем течения самой беременности, но создает предпосылки для быстрого послеродового реабилитационного процесса.
Постельный режим «на сохранении» и обилие медикаментов, как показывает практика, также не способствует развитию сильного здорового малыша.
Согласно правилу скелетных мышц И.А. Аршавского, количество энергии, затраченное на выполнение работы, компенсируется организмом с некоторым избытком. Восполняются не только затраченные усилия, но и активизируется физиологический рост организма. Данный процесс работает, лишь если затраты не переходят границ физиологического стресса. Занимаясь, беременная женщина не только повышает свои возможности, но и способствует полноценному развитию будущего организма, а следовательно, появлению на свет физиологически зрелого ребенка.
Об отрицательном влиянии табака, алкоголя и наркотических веществ мы вообще не говорим, так как считаем читателей журнала достаточно просвещенными и здравомыслящими людьми. Период беременности требует бескомпромиссного соблюдения здорового образа жизни.
Итак, подготовка к родам нужна обоим – и ребенку, и будущей маме. И чем раньше, тем лучше. За один месяц до родов женщину к родам подготовить сложно, но возможно. А вот ребенка — нельзя. В восемь месяцев будущий ребенок уже почти сформирован. Время на подготовку ребенка к родам упущено, и вся родовая нагрузка ляжет на будущую маму. В подавляющем большинстве случаев женщина, предварительно подготовившаяся к родам, может родить сама, без хирургического вмешательства, легко и даже не испытав при этом каких бы то ни было отрицательных эмоций.
В предыдущей статье мы рассмотрели четыре комплекса упражнений, направленных на укрепление позвоночника и мышц груди, на продольную и поперечную растяжку промежности и тренировку вестибулярного аппарата.
Теперь обратим внимание на пресс – мышечный корсет, удерживающий внутренние органы брюшной полости и развивающегося ребенка.
Выполняя упражнения на пресс, женщина улучшает кровообращение в нижней части живота. Этим самым она улучшает питание плода, избавляется от застойных явлений в этой области, также предотвращает вероятность возникновения варикозного расширения вен на ногах.
Упражнения на развитие пресса не только укрепляют мышцы живота, они одновременно развивают и укрепляют мышечные волокна матки и повышают их функциональную способность. Это почувствуется и во время схваток, потуг и рождения, когда маточные мышцы, сокращаясь, помогут продвижению плода по родовым путям, и на этапе сжатия матки после выхода плаценты (детского места).
Во время беременности — под тяжестью растущего плода — мышцы живота естественным образом растягиваются и удлиняются. И, как правило, если их не тренировать, они теряют свой тонус и становятся дряблыми.
После родов у многих женщин появляется отвислый живот, который при малой физической активности и нерациональном питании остается на долгое время и является причиной психологических комплексов по поводу непривлекательного внешнего вида. Возвращение ему первоначальной формы требует в дальнейшем больших усилий (физических или финансовых). Сильные, заранее укрепленные мышцы живота быстрее восстанавливаются.
Предлагаемый комплекс №5 выполняется в положении лежа на спине и направлен на укрепление пресса. Он может выполняться как до родов, так и после.
Комплекс №5
1. Шавасана.
2. Поднятие ног на высоту спичечного коробка.
3. Поза жука на спине.
4. Шавасана.
При пробуждении, будучи в постели, полезно каждый день подержать ноги на высоте спичечного коробка. Держать желательно без особого напряжения и ровно столько, сколько вы сможете.
А теперь обратим наше внимание на вестибулярный аппарат – систему ориентации в пространстве и систему удержания равновесия в гравитационном поле Земли, одновременно связанную с психикой.
Упражнения на равновесие требуют от человека внутреннего сосредоточения и отвлечения от внешнего мира. Такая тренировка внутренней концентрации может оказать неоценимую услугу, когда женщине необходимо сосредоточиться во время родов.
В упражнениях на равновесие тренируется не только вестибулярный аппарат, но и прорабатываются негативные эмоции: происходит психоэмоциональная разгрузка.
Упражнения на равновесие производят сенсорную стимуляцию плода и увеличивают поступление информации в его вестибулярный аппарат, который, пока ребенок в лоне матери, обрабатывает информацию о положении тела в пространстве.
Комплекс №6 включает асаны на равновесие. Их можно выполнять вплоть до родов (представленные фото асан №3, 4 и 5 сделаны за сутки до родов).
Комплекс №6
1. Тадасана.
2. Салют.
3. Стоя бутон стопа на колене.
4. Стоя полулук рука на лбу.
5. Стоя полулук рука вперед.
6. Стоя полулук рука на лбу.
7. Тадасана.
К асанам, воздействующим на вестибулярный аппарат, относятся те, в которых положение тела изменяется относительно вертикальной оси. Одними из них являются перевернутые или обращенные асаны.
В перевернутых позах (или приближенных к ним) – при положении матери вниз головой, ребенок принимает положение головой вверх, то есть происходит его подготовка к обычному положению, в котором он после рождения будет находиться в реальном мире. На будущую мать такие позы оказывают омолаживающее действие.
Комплекс №7 содержит асаны, приближенные к перевернутым. Они благотворно влияют на позвоночник, вестибулярный аппарат и мышцы груди. Его можно выполнять до семи месяцев беременности. После родов комплекс хорошо подходит для реабилитации.
Комплекс №7
1. Адха мукха шванасана — собака лицом вниз.
2. Урдхва мукха шванасана — собака лицом вверх.
3. Адха мукха шванасана — собака лицом вниз.
4. Адха мукха шванасана с прогибом — собака лицом вниз с прогибом.
5. Уттанадха мукха шванасана — собака с головой на полу.
6. Адха мукха шванасана — собака лицом вниз.
7. Париврита адха мукха шванасана — выглядывающая собака (выполнить влево и вправо).
8. Адха мукха шванасана — собака лицом вниз.
9. Кошка.
10. Вирасана, наклон вперед — отдыхающий ребенок.
Комплекс №8 включает перевернутые асаны, которые оказывают положительное действие на промежность, вестибулярный аппарат, а также могут служить для профилактики варикозного расширения вен. Комплекс может использоваться до семи месяцев беременности, а если он не вызывает затруднение, то вплоть до родов. После родов он может использоваться для реабилитации.
Комплекс №8
1. Супта баддха конасана у стены – бабочка у стены.
2. Сарвангасана начальная – березка с опорой на стену.
3. Саламба сарвангасана — березка.
4. Сарвангасана начальная – березка с опорой на стену.
5. Супта баддха конасана у стены – бабочка у стены.
6. Паук на спине.
7. Лежа у стены, ноги разведены.
8. Шавасана.
Для тех, кто непременно хотел бы рожать в положении сидя на корточках, нужно обратить особое внимание на такие асаны, как различные варианты баланса и поза ворона (какаасана). Они выполняются каждый раз до легкого ощущения онемения ног в любое время, не зависимо от выполнения других комплексов.
Приступая к занятиям, не забывайте о своем положении и особое внимание обратите на предостережения, напечатанные в предыдущей статье (№4 зима 2006). Не превращайте тренировку в спорт и не принимайте ее как неизбежную необходимость.
С особенной тщательностью подбирайте упражнения в последнем триместре. В этот период прогибы выполняются только в грудной области позвоночника. Если у вас несколько раз повторяется тошнота и рвота после активной практики, уменьшите количество асан с прогибами или исключите их вообще.
Гуляйте каждый день быстрым шагом не менее сорока минут в лесу, парке – там, где воздух не загазован выхлопными газами.
Дополнительная энергия, полученная благодаря занятиям йогой, используется женщиной не только для расширения возможностей собственного организма, но также и для развития будущего ребенка.
Выполнять все упражнения каждого из комплексов один к одному может быть и не стоит. Каждая будущая мама возьмет из этой системы то, что ей нужно и на что она в данный момент способна. У практикующей женщины всегда будет возникать свой опыт, и она будет решать сама, что ей подходит и чем она может воспользоваться.
Любой процесс – это творчество. Если вам приятен сам процесс занятий йогой – это ваше, если нет, то найдите для себя другой вид физической культуры.
Не стесняйтесь обращаться за помощью к опытному инструктору.
